意外と知らない?青汁の栄養素を徹底比較!

意外と知らない?青汁の栄養素を徹底比較!

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2018.06.21

青汁にはどんな栄養素があるの?

美肌に効果的なビタミンC

ビタミンCは美肌効果がありストレスにも効果的といわれています。ビタミンCとコラーゲンが合成することで皮膚や粘膜を健康にし、肌のハリや細胞の老化を予防する働きをします。その他にも抗酸化作用もあるので有害な物質から体を守り動脈硬化を予防するといった働きもあります。

丈夫な骨を形成するマグネシウム

骨や高血圧を予防する働きがあるマグネシウムは、血液の循環をスムーズに行う作用や血圧の上昇を抑える働きがあります。骨を丈夫に形成するためにはマグネシウムとカルシウムをバランス良く摂取することが大切です。女性の場合は、月経前症候群(PMS)にイライラしたり情緒不安定な場合、マグネシウムを取ることで症状を和らげる効果があります。

便秘解消の食物繊維

便秘解消に効果的な食物繊維ですが、大きく分けて2つのタイプがあります。それぞれ働きが違うので見てみましょう。

  • 水溶性食物繊維とは、水にとける繊維で腸内の善玉菌を増やすのに効果的です。主な食材はわかめやりんご、キャベツなどの海藻、果物、野菜類のことを指します。
  • 不溶性食物繊維とは、水にとけない繊維で腸内で水分を含み膨張し、腸内の働きを活発にさせる効果があります。主な食材はきのこやごぼう、かぼちゃなどのイモやきのこ類のことを指します。

高血圧予防のカリウム

カリウムはナトリウムと密接な関係があります。塩分過多で体内のナトリウム血中濃度が高くなり血管を圧迫することで起こるのが高血圧の原因ですが、カリウムは利尿作用があり体内の余分なナトリウムを排出することで血圧を正常に保ってくれます。

目的別で変わる!必要な栄養素は?

ダイエット目的の場合

ダイエット目的の場合は、食物繊維が豊富なものを選択しましょう。食物繊維は便秘を解消しぽっこりお腹をケアしてくれます。また血糖値もコントロールする効果があるので、食事の前に一杯飲むだけで血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。

美容目的の場合

青汁というと年配の方が飲むイメージがありますが、最近では若い女性の方にも美容効果があることから人気です。葉酸やカルシウム、ビタミンCが含まれているので、肌荒れに悩む方はビタミンCが豊富に含まれている青汁を選びましょう。

便秘解消の場合

ダイエットする場合も必要ですが、目的が便秘解消や健康目的の場合は食物繊維がたっぷりの青汁をおすすめします。普段野菜を取っていても便秘になっている場合は便秘薬など薬に頼るのではなく、青汁を試してみることをおすすめします。食物繊維には2つありますが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を取ることで腸の働きを活発にし、便秘を解消する効果があります。

原材料によってかわる?それぞれの栄養素

大麦若葉

青汁といえば大麦若葉をイメージする方も多いと思います。大麦若葉に含まれる栄養素は食物繊維、ミネラル、クロロフィル、カリウム、ビタミンC、葉酸、マグネシウム、亜鉛などが有効成分として含まれています。効果としては生活習慣病の予防、冷え性の改善、貧血の改善、疲労回復、便秘改善などに効果的です。

主な栄養素(100gあたり)

食物繊維:2.6g(レタスの3倍)

β-カロテン:2,060μg(トマトの4倍)

カルシウム:580mg

ビタミンC:117mg(グレープフルーツの3.5倍)

鉄分:11.7mg

(五訂日本食品標準成分表による)

明日葉

ビタミンやカルコン、クマリン、ミネラルなどの成分を豊富に含んだ明日葉。カルコンと呼ばれる栄養素は明日葉だけに含まれている成分で、その中にアディポネクチンとよばれる善玉ホルモンの一種でエネルギーの代謝に大きく関わります。また、動脈硬化の予防や糖尿病を予防する効果もあり運動をしなくても運動と同様の脂肪燃焼を発揮すると言われています。ビタミンAも豊富に含まれており、風邪の予防に効果的です。明日葉には食物繊維も豊富に含まれており、ケールや大麦若葉に比べるとその差は歴然です。

主な栄養素(100gあたり)

食物繊維:5.6g(レタスの5倍)

β-カロテン:5300μg(トマトの10倍)

カリウム:540mg(ピーマンの8倍)

ビタミンE :2.8mg(にんじんの5倍)

ビタミンC:41mg

ビタミンK:500μg

鉄分:1.0mg

(五訂日本食品標準成分表による)

ケール

ケールはサラダや炒め物で食べる機会がある食物です。栄養素はカルシウムやビタミンK、ルテイン、メラトニン、食物繊維とその他栄養素があります。

ビタミンKは出血した時に止血する作用があり、骨粗しょう症の治療薬として使われることがあります。ルテインは目の保護に注目されている栄養素で白内障を予防する効果や黄斑変性症などの病気を抑制する効果を持っています。年齢と共に減少するメラトニンは体内時計の働きを正しくし生活リズムの乱れを防ぐ効果があります。

主な栄養素(100gあたり)

食物繊維:3.7g(レタスの4倍)

β-カロテン:2900μg(トマトの6倍)

カリウム:420mg

カルシウム:220mg

ビタミンC:81mg(グレープフルーツの2.3倍)

ビタミンK:210μg

鉄分:0.8mg

(五訂日本食品標準成分表による)

ヨモギ

よもぎの中に含まれる栄養素はクロロフィルやβカロテンやビタミンKが豊富に含まれています。クロロフィルとは葉緑体のことで貧血や美肌、デトックス効果があるといわれています。βカロテンは免疫を増強する働きやビタミンAと同じ作用をするといわれています。心疾患のリスクを軽減するともいわれています。

主な栄養素(100gあたり)

食物繊維:7.8

β-カロテン:5300μg

カリウム:880mg

カルシウム:180mg

ビタミンC:35mg

ビタミンK:340μg

鉄分:4.3mg

(五訂日本食品標準成分表による)

クマザサ

クマザサに含まれる栄養素はアミノ酸、葉緑素、クマザサ多糖体が大きくその他にもビタミンA、Kなども豊富に含まれているので健康や美容目的でも大丈夫です。アミノ酸は疲労回復や免疫力アップ、肝機能の向上の効果があります。

クマザサは約80%葉緑体で構成されています。この葉緑体とは血液をサラサラにし胃腸の強化や、やけどなどの皮膚病の改善、高血圧などに効果的と言われている最近注目の栄養素です。クマザサ多糖体は傷ついた細胞膜を元に戻す修復の力を持っています。

効率的に取りたい!栄養価が高い青汁はどうやって選ぶ?

フリーズドライ製法であるか?

熱を加えることで栄養素や酵素が破壊されせっかくの栄養素の効果が少なくなります。非加熱処理(フリーズドライ製法)では加熱することはないので栄養素を壊さずに処理されます。

青汁には加熱処理と非加熱処理(フリーズドライ製法)の2つの方法があり、加熱処理の場合は酵素やビタミンCは熱に弱く効果は減少しますが、ビタミンAやビタミンKは熱を加えることで体への吸収率をあげるのでどちらがいいのか自分の体に合わせて検討する必要があります。

吸収力が高い青汁

野菜や酵素は熱を加えないほうが栄養素を壊さずに体内へ吸収します。しかしビタミンの種類によっては熱を加えることで吸収率がアップする効果があるビタミンもあります。例えば水溶性であるビタミンCは熱を加えると栄養素が分解されてしまいますが、ビタミンAやビタミンKなどは脂溶性ビタミンと呼ばれ加熱することで吸収率をアップします。吸収したい栄養素によって吸収率に配慮された青汁を選びましょう。

栄養価が高い原料で作られている

大麦若葉、明日葉、ケールなどは青汁の中で栄養価が高く緑黄色野菜だけでは取り切れない栄養素が豊富に含まれています。ビタミン豊富なものか、血液をサラサラにする効果があるものか、ご自身の体の悩みにあった原料を選びましょう。

添加物が含まれていないものを選びましょう

せっかく健康やダイエットに効果的ですので、添加物や砂糖が含まれていないものを選びましょう。置き換えダイエットなどを行う時に添加物や砂糖が入ってしまうと飲みやすくはなりますがダイエット効果が半減してしまいます。添加物を多く含めることで青汁の栄養素が少なくなっている場合があるので購入する際は成分表をチェックすることをおすすめします。

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